一年级
提高身体协调能力(每天10~15分钟)
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时间 |
训练项目 |
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星期一 |
1.慢跑：5分钟/次*1组 2.原地蹲跳起：10次/组*2组 3.亲子运动——体前屈拉伸：20秒/组*2组 |
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星期二 |
1.跳绳：1分钟/组*2组 2.开合跳：30秒/组*2组 3.亲子运动——左右障碍跳：20个/组*2组 |
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星期三 |
1.慢跑：5分钟/次*1组 2.蛙跳：5次/组*2组 3.亲子运动——交互平板支撑10秒1组*2组 |
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星期四 |
1.跳绳：1分钟/组*2组 2.坐位体前屈：1分钟/组*5组 3.亲子运动——仰卧起坐：10个/组*2组 |
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星期五 |
1.慢跑：5分钟/次*1组 2.原地高抬腿：15次/组*2组 3.亲子运动——双人跳绳：20个/组*2组 |
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星期六 |
1.开合跳：30次/组*3组 2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3.亲子运动——左右障碍跳：20个/组*2组 |
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星期日 |
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则 |
三 年 级
加强下肢力量.核心力量(每天15~20分钟)
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时间 |
训练项目 |
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星期一 |
1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组*3组 3.亲子运动——仰卧起坐：20个/组*3组 |
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星期二 |
1.跳绳：1分钟/组*5组 2.高抬腿：50秒/组*3组 3.亲子运动——双人跳绳：20个/组*3组 |
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星期三 |
1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3.亲子运动——仰卧起坐：20个/组*3组 |
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星期四 |
1.跳绳：1分钟/组*5组 2.立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟 3.亲子运动——双人跳绳：20个/组*3组 |
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星期五 |
1.原地高抬腿：30次/组*3组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动——左右障碍跳：20个/组*3组 |
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星期六 |
1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.跳绳：1分钟/组*3组 3.亲子运动——双人跳绳：20个/组*3组 |
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星期日 |
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开 学介绍给同学，一起玩一玩 |
三 年 级
加强下肢力量.核心力量(每天15~20分钟)
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时间 |
训练项目 |
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星期一 |
1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组*3组 3.亲子运动——仰卧起坐：20个/组*3组 |
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星期二 |
1.跳绳：1分钟/组*5组 2.高抬腿：50秒/组*3组 3.亲子运动——双人跳绳：20个/组*3组 |
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星期三 |
1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3.亲子运动——仰卧起坐：20个/组*3组 |
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星期四 |
1.跳绳：1分钟/组*5组 2.立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟 3.亲子运动——双人跳绳：20个/组*3组 |
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星期五 |
1.原地高抬腿：30次/组*3组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动——左右障碍跳：20个/组*3组 |
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星期六 |
1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.跳绳：1分钟/组*3组 3.亲子运动——双人跳绳：20个/组*3组 |
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星期日 |
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开 学介绍给同学，一起玩一玩 |
四 年 级
加强腰腹力量.下肢力量(每天15~20分钟)
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时间 |
训练项目 |
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星期一 |
1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组*3组 3.亲子运动——交互平板支撑：20秒/组*3组 |
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星期二 |
1.跳绳：1分钟/组*5组 2.左右交叉跳：1分钟/组*3组 3.亲子运动——双人跳绳：20个/组*3组 |
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星期三 |
1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3.亲子运动——仰卧起坐：20个/组*3组 |
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星期四 |
1.跳绳：1分钟/组*5组 2.立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟 3.亲子运动——体前屈拉伸：20秒/组*3组 |
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星期五 |
1.原地高抬腿：30次/组*4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动——左右障碍跳：20个/组*3组 |
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星期六 |
1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动——双人跳绳：20个/组*3组 3.亲子运动——仰卧起坐：20个/组*3组 |
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星期日 |
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏， 开学介绍给同学，一起玩一玩 |
五 年 级
加强腰腹力量.上肢力量(每天15~20分钟)
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时间 |
训练项目 |
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星期一 |
1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组*4组 3.亲子运动——仰卧起坐：30个/组*3组 |
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星期二 |
1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2.平板支撑：1分钟/组*3组 3.亲子运动——双人跳绳：30个/组*3组 |
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星期三 |
1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组 3.亲子运动——体前屈拉伸：30秒/组*3组 |
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星期四 |
1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2.立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟 3.亲子运动——双人跳绳：30个/组*3组 |
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星期五 |
1.原地高抬腿：30次/组*4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动——左右障碍跳：30个/组*3组 |
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星期六 |
1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.并脚跳(前后左右):30秒1组*3组 3.深蹲：15个/组*2组 |
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星期日 |
学会一项民间体育项目，如踢毽子等 |
六 年 级
加强核心力量.上肢力量(每天15~20分钟)
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时间 |
训练项目 |
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星期一 |
1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组*4组 3.立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组 |
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星期二 |
1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2.平板支撑：1分钟/组*3组 3.亲子运动——双人跳绳：30个/组*3组 |
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星期三 |
1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动——仰卧起坐：40个/组*2组 |
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星期四 |
1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2.立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟 3.亲子运动——双人跳绳：30个/组*3组 |
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星期五 |
1.原地高抬腿：30次/组*4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动——左右障碍跳：30个/组*3组 |
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星期六 |
1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.立定跳远：20次/组*3组 3.左右交叉跳：30个/组*3组 |
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星期日 |
学会一项民间体育项目，如踢毽子等 |
体 育 锻 炼 注 意 事 项
1.初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。 2.做好锻炼前场地、器材的检查，确保锻炼时的安全。
3.体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4.运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖， 切忌立即坐下或躺下。
5.运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切 忌大量饮水。
6.运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7.低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发 展 。
8.积极参加体育锻炼，保证睡眠时间，科学合理饮食，提升体 质健康水平。
9.积极参加长沙市第七届绳彩飞扬体能云赛“小脚丫丈量大中国 ”,坚持每日打卡。
